Bien dans son assiette avec les légumes verts !

C’est un euphémisme de dire que les légumes verts ne récoltent pas tous les suffrages et souffrent souvent d’une image peu folichonne. Particulièrement auprès des enfants et de ces messieurs amateurs de viande ! Leur richesse en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres ne suffit pas toujours à motiver les troupes… Mais ensemble, nous allons leur prouver qu’ils sont non seulement bons pour nous, mais bons aussi pour se régaler ! Quels sont les légumes verts de printemps, lesquels choisir en priorité, comment les accommoder ? On vous dit tout pour composer de belles et savoureuses assiettes bien vertes !

Pas toujours verts, les légumes verts !

Preuve que les légumes verts sont des incompris, leur dénomination est trompeuse ! Car en effet, tout ce qu’on appelle « légumes verts » n’est pas forcément de couleur verte. Et inversement : certains légumes vraiment verts, comme les petits pois ou les avocats par exemple, ne font pas partie de la famille. Allez comprendre… 

En réalité, cette appellation regroupe tout ce qui n’est pas légumes secs ni féculents. Autrement dit, des légumes frais, récoltés et consommés après cueillette ou conservation. 

Des exemples ? Artichaut, asperge, aubergine, bette, brocoli, carotte, céleri branche, céleri rave, champignons, choux, chou-fleur, cœur de palmier, concombre, courgette, endive, épinard, fenouil, haricot vert et beurre, navet, pak-choï, panais, poireau, poivrons, potiron, pousse de bambou, salade, salsifis, topinambour, etc..

Les différentes cuissons pour se mettre au vert

Afin de bénéficier de toutes leurs qualités organoleptiques et de leurs apports en vitamines, les légumes verts doivent se consommer le plus frais possible. Ce qui implique de choisir des légumes de saison, bio si possible, et de les manger rapidement (conservation 3 jours maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur). De la même façon, le mode de cuisson est déterminant pour conserver leur goût et leurs vitamines. Le principe : une cuisson brève, une température pas trop élevée et un passage dans l’eau minimum (car les vitamines s’y diluent).

• À l’Anglaise : plongez les légumes dans une casserole d’eau bouillante salée et laissez cuire à gros bouillons pendant un temps variable en fonction du type de légume (ex. : 10 à 15 min pour des haricots verts selon leur taille). Veillez à ce qu’ils restent toujours fermes. Avantage : cette méthode permet de cuire à l’avance puis de réchauffer les légumes dans l’eau bouillante ou au micro-ondes, en les accommodant au beurre frais ou en les faisant sauter.

• À la vapeur : le mieux est d’utiliser une cuisson à la vapeur douce (cuiseur vapeur électrique plutôt que cocotte-minute) et de placer les légumes dans le panier au-dessus de la vapeur quand celle-ci se dégage, et pas avant, ce qui a pour effet de leur faire perdre leur couleur. Astuce : les légumes forts en goût, type chou, doivent être blanchis quelques minutes dans l’eau bouillante avant de passer à la vapeur. Et il est inutile d’aromatiser l’eau, car la vapeur ne transporte pas les parfums.

• À l’étuvée : cela consiste à laisser cuire les légumes dans « leur jus », à couvert et à feu doux, légèrement salés et aromatisés (ail, fines herbes), accompagnés d’un corps gras (beurre, huile d’olive), épluchés et taillés en fonction de l’utilisation. Cette méthode laisse aux légumes toutes leurs qualités et subliment leur goût, à condition de ne pas abuser du temps de cuisson.

• Au wok : le principe est le même que la cuisson à l’étuvée, à ceci près que l’emploi du wok implique un feu vif et pas de couvercle ! Les légumes émincés sont simplement saisis en toute légèreté et sans graisses superflues. La cuisine asiatique sait parfaitement mettre les légumes en valeur de cette manière : essayez des épinards avec des graines de sésame, des poireaux émincés ou des crudités simplement accompagnés d’une sauce de soja… miam ! Si vous n’avez pas encore investi dans un wok, faites sauter vos légumes à la poêle.

Conseil + : une fois cuits selon l’une de ces méthodes, les légumes verts font aussi de délicieuses garnitures en gratins, soufflés, cakes, quiches, etc. Mais évidemment, ils se consomment également crus et en salades !

Légumes verts, des mines de bienfaits…

Les légumes, et particulièrement les légumes verts, sont bons pour la santé, tout le monde sait ça. C’est pourquoi l’assiette équilibrée idéale doit en contenir au moins 1/3, à égalité avec les féculents et les protéines. Mais pourquoi au fait ? Détailler les qualités de chacun des membres de cette grande famille serait long et fastidieux. Contentons-nous de nous rappeler l’essentiel…

• Une faible teneur en protéines et lipides (traduction : ils ne sont pas gras et ne font pas grossir !).

• Une bonne proportion de fibres, solubles et insolubles. Les bénéfices : amélioration du transit intestinal, entretien de la flore bactérienne, effets bénéfiques sur le cholestérol et les triglycérides, etc. 

• Des vitamines et des sels minéraux divers et variés (C, K, B2, B9, fer, calcium…).

• Des antioxydants en quantité (polyphénols, caroténoïdes, flavonoïdes…), reconnus pour leur action sur la vue, le vieillissement de la peau et la lutte contre certaines maladies dégénératives.

• Une forte proportion d’eau (70 à 90 %), vecteur d’une bonne hydratation.

Conseil + : curieux de savoir quels sont les « meilleurs » légumes verts ? Le brocoli est celui qui combine le plus de propriétés bénéfiques pour la santé. Le poivron rouge et le radis noir sont les plus riches en antioxydants. 

Source : lanutrition.fr

Régalez-vous avec les légumes verts de saison !

Le printemps sourit aux légumes verts. Poireau, endive, chou frisé, chou blanc, chou-fleur, chou chinois, asperge, laitue romaine, épinard, cresson… et ce n’est qu’une sélection !

Et n’oubliez pas que vous pouvez congeler quasiment tous les légumes, sans qu’ils perdent leur goût ni leurs qualités. 

Vous verrez : les légumes verts, plus on les cuisine simplement et légèrement, plus on les aime !