Céréales : prenez-en de la graine !

Les céréales, on en consomme tous les jours, du lever au coucher et sous toutes les formes. Mais elles ne se limitent pas au blé, au maïs et au riz ! Il y en a d’autres qui méritent notre attention, tant pour leur intérêt nutritionnel que pour leurs qualités gustatives. Focus sur trois variétés qui ont toute leur place en cuisine et sur nos tables : le quinoa, l’orge et le millet. Prenez-en de la graine !

Quinoa, la « pseudo céréale » la plus tendance…

- Son portrait 

Le quinoa n’est pas à proprement parler une céréale (ça commence bien !), mais une graine herbacée qui s’en rapproche beaucoup. Plante sacrée des Incas (appelée aussi « chisiya mama », littéralement graine mère), il a été redécouvert dans les années 70 et jouit depuis d’une grande popularité. Cultivé presque exclusivement en Bolivie, il combine d’excellents bienfaits nutritionnels (protéines de haute qualité, acides gras polyinsaturés et micronutriments) à un goût typique et « corsé ». C’est sans doute pour ces raisons qu’il a été adopté par les végétariens du monde entier ! Autre particularité : il ne contient pas de gluten. 

- Côté cuisine

Un petit goût de noisette, une texture légèrement craquante, le quinoa a vraiment une personnalité à part qui le rend très intéressant à cuisiner. Vous pouvez l’accommoder aussi bien en salé qu’en sucré, chaud ou froid, et le marier avec d’autres aliments « typés » (café, chocolat, fromage, épices) ou originaires d’Amérique du Sud (poivron, pomme de terre, maïs, haricot rouge, tomate…). Associé à des produits plus tendres (salade, avocat, purée de légumes, poisson cuit à la vapeur, blanc de poulet…), son croquant régale les palais. Et il peut bien sûr remplacer les autres « grains » dans pratiquement toutes les recettes (taboulé, couscous, risotto). La cuisson « pilaf » de base est simple et rapide : comptez 80 g par personne, rincez à l’aide d’une passoire fine, versez dans une casserole et ajoutez 1,5 à 2 fois le volume d’eau (pour une cuisson plus ou moins ferme). Portez à ébullition, baissez le feu et faites cuire 10 min. Une fois hors feu, laissez gonfler 5 min.

Orge : respect pour les anciens !

- Son portrait 

Appartenant à la même famille que le blé et l’avoine, l’orge est probablement la première céréale à avoir été cultivée. On retrouve sa trace à l’époque préhistorique sur les hauts plateaux de l’Éthiopie et dans le sud-est de l’Asie. Réputée très nourrissante, elle était utilisée pour faire du pain et des bouillies, et servait de « carburant » aux premiers athlètes grecs, ainsi qu’aux gladiateurs ! Pendant plusieurs millénaires, ce sera de loin la céréale la plus consommée, jusqu’à ce que le blé la détrône. Aujourd’hui, on la cultive surtout pour faire du malt (qui provient de l’orge germée et séchée), ingrédient indispensable à la fabrication de la bière et du whisky. Mais l’intérêt actuel porté aux fibres alimentaires et aux glucides complexes, dont elle est riche, est en train de changer la donne.

- Côté cuisine

On trouve l’orge en grains sous deux formes : mondé et perlé. Le premier est quasi à l’état brut et donc plus intéressant sur le plan nutritif, tandis que le second est raffiné et poli jusqu’à ressembler à une perle. Il sera plus joli dans une verrine par exemple (rajoutez une couche dans n’importe quelle recette) ! La cuisson de l’un comme de l’autre est un peu longue, aussi mieux vaut vous y prendre à l’avance pour l’incorporer à vos plats. Amenez à ébullition 3 tasses d’eau pour une tasse d’orge, couvrez, réduisez le feu et laissez cuire (45 min pour le perlé, 90 min pour le mondé) jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres et que toute l’eau soit absorbée. Après, à vous de jouer avec cette céréale aux multiples usages ! Dans des soupes, comme la traditionnelle chorba tunisienne, en salades, façon taboulé, avec persil, menthe, citron et tomates, ou plus original, avec pomme, poire, raisins, arachides rôties, poulet, le tout assaisonné d’une sauce au fromage blanc, poudre de cari et chutney, à l’Indonésienne. Ou même en dessert, dans une salade de fruits très exotique, avec fraises, framboises, myrtilles, kiwi, fromage bleu et noix de pécans rôties, relevée d’une sauce à l’huile d’olive et au vinaigre à la framboise !

Millet, pas que pour les oiseaux !

- Son portrait 

Appelé « mil » en Afrique, le millet doit son nom à ses très nombreux grains ronds et jaunâtres, assemblés en longues grappes. Le millet commun est la variété la plus ancienne, celle qui était largement consommée par les Romains et les Gaulois ! Aujourd’hui, on consomme surtout du millet perlé et décortiqué. 95 % de la production vient d’Afrique et d’Asie, où cette céréale très nutritive et peu gourmande en eau se cultive facilement. Peu allergène, facile à digérer, riche en vitamine A, le millet possède une saveur particulière (certains parlent de noisette, d’autres de viande hachée !) et une consistance assez sèche qui nécessite de le cuisiner un peu pour l’apprécier pleinement.

- Côté cuisine

Comptez environ 40 g de millet en grains par personne. Après l’avoir rincé, faites-le dorer à la poêle quelques minutes. Ensuite, ajoutez 2 fois son volume d’eau dans une casserole, portez à ébullition et laissez cuire à feu doux pendant 20 min, jusqu’à absorption complète du liquide. Il se consomme alors chaud en garniture, accompagné de légumes, en gratin avec du gruyère ou en purée, passé au mixer. Mélangé à des œufs et de la farine, il permet de réaliser d'excellentes galettes à frire ! Pour cela, après avoir fait cuire 250 g de millet dans l’eau bouillante, ajoutez une carotte coupée en rondelles, un oignon et des lardons frits. Mélangez dans un saladier, ajoutez 20 g farine, 2 œufs, 20 cl de crème, 250 g de fromage râpé et assaisonnez à volonté (sel, poivre, huile d’olive, ciboulette, cumin, paprika). Mélangez bien, l'aspect doit être très pâteux. Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile, formez des galettes pas trop épaisses et faites-les dorer de chaque côté. À déguster avec une salade pour un repas sain et équilibré que les enfants vont adorer ! Sa « ressemblance » avec la viande hachée permet de l’utiliser également dans les sauces pour pâtes (par exemple la bolognaise), les tourtes et les légumes farcis.

Bonus : graines germées, une idée qui a du bon !

Pour profiter au maximum des bienfaits de ces trois céréales, vous pouvez en semer chez vous ! Ce n’est pas compliqué, on vous explique comment faire ici, et on vous dit tout sur cette tendance là. On parie que vous serez conquis et que vous en mettrez ensuite partout, dans les salades, sur les tartes et quiches salées, dans les pâtes, les sandwiches, etc. ?