Le petit guide du (sans) gluten

« Sans gluten ! » : la mention apparaît depuis quelques années, et de plus en plus, sur nos emballages, livres de cuisine, ou encore menus de nos restaurants healthy préférés. L'offre s'étend, certes, mais connaissez-vous vraiment le gluten ? Est-il réellement un danger ? Comment vivre sans gluten tout en restant gourmand ? Restez avec nous, on vous explique tout !

Vous faites partie des personnes intolérantes au gluten ? Ou vous souhaitez tout simplement en savoir plus sur cette substance dont le nom est aujourd'hui sur toutes les lèvres, savoir comment manger sans gluten et vous inspirer d’idées de recettes sans gluten ? Notre petit guide prévoit de répondre à vos questions théoriques et pratiques.

Gluten, mais qui es-tu ?

C'est quoi, être intolérant au gluten ?

Manger sans gluten : ce qu'il faut savoir !

Rester gourmand sans gluten, c'est possible.

Gluten, mais qui es-tu ?

On en parle, on le fuit, mais en fait le gluten, c'est quoi ? Revenons aux bases. Le gluten, c'est une petite substance, composée de protéines, d’acides gras et de sucre qui se trouve naturellement dans plusieurs céréales (les plus courantes, c'est-à-dire le blé, l'orge, le seigle, l'avoine et l'épeautre) et qui donne du moelleux et du liant aux pains, pâtisseries, et autres produits céréaliers. Bref, tout ce qui les rend appétissants.

Où le trouve-t-on ?

Assez logiquement, le gluten se trouve dans tous les produits à base de farine de blé ou d'autres céréales citées plus haut : donc dans le pain, les pâtes, les biscuits, les viennoiseries, les gâteaux, mais aussi les pizzas, le couscous, les hamburgers. Utilisé aussi comme additif protéique, il se retrouve également dans la confection de produits plus inattendus : c'est le cas de la sauce soja, la bière, les veloutés, la viande hachée non pur bœuf, les saucisses, les sauces, le ketchup et les bouillons industriels. Heureusement, il y a des solutions pour éviter le gluten !

C’est quoi, être intolérant au gluten ?

Mais alors, quel est le problème avec le gluten ? Pour faire simple, consommé en grand quantité, il est source, pour certains d'entre nous, d'un inconfort plus ou moins marqué.

Trois degrés d’inconfort.

Avant toute chose, disons-le clairement : le gluten n'embête pas tout le monde ! Donc pas de paranoïa. Mais il est susceptible de provoquer différents maux :

• Une intolérance : qui se reconnaît souvent à des ballonnements, des problèmes digestifs (coucou, le glamour !)
• Une allergie : lorsque la réaction est immédiate (rougeurs, boutons...)
• Une réelle maladie, appelée maladie cœliaque, qui est la forme d'intolérance la plus sérieuse. De quoi parle-t-on ? Chez certaines personnes, le gluten provoque une réaction de l’organisme contre son propre intestin grêle et inflige des lésions à la muqueuse intestinale. De fait, la digestion et l'absorption adéquates des aliments se fait mal. Rare, mais pas très cool.

Dans les trois cas, pas de traitement à prendre, mais un régime adapté pour dire au revoir aux problèmes.

Et quels symptômes ?

Vous avez un doute sur votre tolérance au gluten ? Au niveau des symptômes, il est, là aussi, difficile de faire le tri : ceux-ci sont variables, parfois invisibles ou disons, courants. On parle de fatigue, douleurs abdominales, vertiges, nausées, migraine, problèmes de digestion, troubles du sommeil. Mais si ces problèmes sont récurrents et se cumulent, peut-être est-il utile de tenter un régime sans gluten, après en avoir discuté avec votre médecin !

En revanche, la maladie cœliaque est détectable facilement grâce à une simple prise de sang qui mettra en évidence ou non la présence d'anticorps liés à la maladie.

Une grande famille en France

Vous êtes intolérant au gluten ? Sachez que vous êtes loin d'être seul ! En France, il y aurait 500.000 intolérants. 7 % de la population se nourrit d'un régime sans gluten. 1 % de la population seulement est atteint de maladie cœliaque. Et trois fois plus de femmes que d'hommes sont touchées par des intolérances. Ça fait du monde ! Surtout si on estime que 80 % des personnes touchées ne le savent pas encore !

Manger sans gluten : ce qu'il faut savoir !

• A quoi ressemble un régime sans gluten ?

Le gluten et la farine de blé étant présents un peu partout (en tant qu'ingrédient ou comme liant), il s'agit de revoir son alimentation et sa liste de courses en conséquence :

Privilégiez avant tout les produits frais et non transformés : fruits, légumes, viandes, poissons, œufs à volonté ! Vous pouvez aussi opter les yeux fermés pour des légumes surgelés qui ne contiennent pas de gluten. En revanche, évitez les conserves qui, elles, n'en sont pas exemptes.

Et les céréales alors, on les bannit ? Bonne nouvelle, elles ne vous sont pas interdites, si vous choisissez les bonnes ! Maïs, riz complet, quinoa et sarrasin ne contiennent en effet aucun gluten, ce qui laisse pas mal de possibilités, même pour confectionner son pain ou ses gâteaux.

A vous aussi les produits « gluten free » (sans gluten).

• Pourquoi on ne s'improvise pas anti-gluten ?

1 % des gens consomment sans gluten par « effet de mode » (on entend souvent que c'est meilleur pour la santé). Il faut cependant faire attention : le régime sans gluten ne s'improvise pas. En effet, se lancer dans un tel régime peut induire des carences en glucides, en vitamines, minéraux et fibres. Il ne s'agit donc pas de se lever un matin et de déclarer la guerre au gluten. L'attitude la plus sage ? Faites-vous aider par un nutritionniste ou un médecin, pour faire le juste choix et éviter les carences.

• Où trouver des aliments sans gluten ?

Le petit secret ? C'est de faire simple. Pour vos produits frais, direction les maraîchers, bouchers, poissonniers et marchés.

Pour tout ce qui est farine, vous trouverez davantage de choix (farine de maïs, de châtaigne, de riz...) dans la plupart des magasins bio qui fleurissent un peu partout !

Enfin, bonne nouvelle, de nombreuses marques (dont LU et Maïzena) se sont mises également au sans-gluten et proposent une ribambelle de produits adaptés dans les rayons de votre supermarché : pâtes, biscuits, gâteaux... Ouvrez l'œil et faites votre choix.

Rester gourmand sans gluten, c'est possible.

Qui a dit que le régime sans gluten ne pouvait pas être gourmand ? Pas nous. Car grâce à certains produits (Maïzena et Lu en tête), vous vous régalerez toujours autant de desserts, gâteaux, biscuits... sans les inconvénients du gluten.

Du pain sans gluten

Non, les envies de tartines grillées ne vous sont pas interdites. Il suffit pour cela de remplacer la farine de blé par 100 g de farine de riz, 50 g de farine de pois chiches et 50 g de Maïzena, auxquels vous ajoutez 7 g de levure de boulanger, 2 g de sel, deux cuillerées à soupe d'huile d'olive et 150 ml d'eau tiède. Pétrissez l'ensemble et laissez reposer 2 heures ou plus à chaleur ambiante. Moulez et enfournez votre pain 40 minutes, à 180°C.

Des cookies savoureux 

Là aussi, il suffit de remplacer la farine de blé par une farine de riz. Soit 200 g de chocolat noir à concasser, 150 g de beurre mou, 130 g de sucre, 2 œufs, 150 g de farine de riz, 130 g de noisettes concassées. Préchauffez votre four à 200°C, mélangez un à un tous les ingrédients, en terminant par le chocolat et la noisette, formez de petites boules sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez le tout 15 minutes. Bon appétit !

Des tartes sucrées et salées faciles

Pour réaliser vos pâtes, rien de plus simple ! Remplacez simplement la farine de blé par une farine sans gluten (riz par exemple) et suivez les instructions habituelles.

Un gâteau au chocolat gourmand

A vos bols ! Pour cette recette ultra simple, il vous faudra 200 g de chocolat noir pâtissier, à 52 % de cacao, 150 g de beurre demi-sel, 180 g de sucre en poudre, 6 gros œufs, 1 cuillerée à soupe de fécule de maïs (Maïzena). Faites fondre le beurre et le chocolat ensemble au bain-marie. Séparez le blanc des jaunes d'œuf. Mélangez le jaune avec le sucre et la fécule de maïs, puis avec le chocolat fondu. Battez les blancs en neige et incorporez-les à la préparation. Enfournez le tout 55 minutes, à 160°C .

Des crêpes sans prise de tête

Vous avez envie de crêpes ? On vous comprend. Là non plus le gluten ne vous gâchera pas la fête : remplacez la farine de blé par moitié de farine de riz, moitié de Maïzena. Et le tour est joué !

Maïzena

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