Huile, beurre, margarine : quelles différences, quels usages ?

Huile, beurre, margarine : c’est un euphémisme de dire que la famille des corps gras est plutôt nombreuse et qu’elle n’a pas toujours bonne presse ! Pourtant, pas question de s’en priver totalement, car les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme… et au plaisir de nos papilles. On fait le point sur les graisses ajoutées pour savoir comment les choisir, les consommer et les cuisiner à bon escient ! Un indice : tout est question d’équilibre…

Les différents types de corps gras

Si les matières grasses existent, ce n’est pas juste pour nous embêter et nous faire grossir : c’est qu’elles ont leur utilité pour notre organisme ! Elles nous apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Elles sont également des constituants essentiels de nos cellules. Mais sous ce nom se cachent du bon et du moins bon… Essayons de nous y retrouver ! 

- Les matières grasses « visibles » : huile, beurre, margarine, ce sont celles que l’on rajoute à table ou en cuisine, et que l’on peut donc maîtriser assez facilement.

- Les matières grasses « cachées » : présentes à l’état naturel dans certains aliments, elles sont le plus souvent ajoutées lors de la fabrication. Exemples : charcuteries, fromages, viennoiseries, plats cuisinés…

Les matières grasses elles-mêmes contiennent différents types d’acides gras.

- Les acides gras insaturés : huiles (colza, olive, noix…), fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes…), poissons (saumon, sardine, maquereau…), c’est ce qu’on appelle « le bon gras », celui qui contribue, notamment, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. 

- Les acides gras saturés : on les retrouve principalement dans les aliments d’origine animale (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses…), mais aussi dans certaines huiles végétales, ainsi que dans les viennoiseries, les pâtisseries, les produits frits ou panés, etc. Ils sont en grande partie responsables du cholestérol.

- Les acides gras trans : pas bons non plus ceux-là ! On les repère dans les aliments transformés sous le terme « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées ». Leur consommation en excès favorise également les maladies cardiovasculaires.

En conclusion : qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les matières grasses sont naturellement riches en lipides (graisses) : 100 % pour les huiles, 82 % pour le beurre, 41 % pour la margarine ou le beurre allégés. C’est pourquoi il est conseillé de limiter leur consommation*, de varier leur provenance et de privilégier les acides gras insaturés (dont les fameux Omégas 3). Mais surtout pas de les supprimer ! D’autant plus que ce sont elles qui véhiculent les arômes et rehaussent le goût et la texture des aliments…

*Source : Manger Bouger 

Le beurre : du goût et des vitamines !

- En bref : avec son goût inimitable et sa forte teneur en vitamine A (bonne pour la vue), le beurre est incontournable à table comme en cuisine (surtout dans les sauces au beurre !). Malheureusement, il est d’origine animale et donc essentiellement riche en acides gras saturés. De plus, son point de fumée (degré de résistance à la chaleur) est relativement bas (170° environ) et il noircit rapidement à la cuisson, dégageant alors des radicaux libres très nocifs.

- Les bons conseils : dans les quantités de matières grasses recommandées par jour (de 45 à 75 g pour les femmes et de 60 à 105 g pour les hommes*), la part du beurre est idéalement d’un tiers. Soit entre 15 et 35 g (1 c. à café = 5 g). La meilleure façon de le consommer est bien sûr cru (sur du pain, des pâtes, du riz ou des légumes) ou de le rajouter au dernier moment à votre préparation. Pour la cuisson, vous pouvez le mélanger moitié-moitié avec de l’huile, en évitant de le faire trop cuire, et surtout de noircir. En revanche, pour la cuisine à forte température ou la friture, on oublie ! Et pour la pâtisserie ? Même si certains crient au sacrilège, on peut s’en passer si on le souhaite, si, si. En plus de la margarine (voir plus loin), l’huile d’olive et la purée d’amande (en magasin bio ou à faire soi-même) sont excellentes, riches en acide gras insaturés… mais hélas pas allégées en calories !

*Source : FMC 

Les huiles : pour tout cuire et assaisonner !

- En bref : toutes les huiles sont d’origine végétale et ont la même valeur énergétique (90 calories pour 10 ml), mais pas le même goût ni les mêmes compositions en acides gras. Et il y en a tellement de variétés qu’il est facile de s’y perdre ! Pour faire simple, s’il est recommandé de privilégier les huiles pour cuisiner, ça ne veut pas dire qu’il faut les consommer à volonté et les yeux fermés. Certaines sont plus intéressantes pour la santé, d’autres plus adaptées à la cuisson, etc. C’est pourquoi on conseille d’utiliser au minimum 2 huiles différentes, l’une pour cuire, l’autre pour assaisonner. À noter qu’il existe aujourd’hui des huiles mélangées (tournesol, colza, olive, pépins de raisin par exemple), dont l’équilibre en acides gras est optimal.

- Les bons conseils : pour les assaisonnements, privilégiez les huiles d’olive, de noix, de colza, à la fois les plus riches en « bon gras », mais aussi en goût. Pour la cuisson, il faut choisir celle dont le point de fumée est le plus élevé : tournesol, arachide, huiles mélangées et… huile d’olive, qui est vraiment un concentré de qualités à elle toute seule ! Quant à la friture, un mode de cuisson très calorique à limiter, il existe là aussi des mélanges adaptés, sachant que l’huile d’olive s’en tire une fois de plus très bien. Vous trouverez d’autres conseils d’utilisation sur des huiles moins courantes ici. Important : servez-vous toujours d’une cuillère pour doser l’huile et ne pas dépasser les quantités recommandées (1 cas = 15 g), et pensez à « éponger » les aliments avec du papier absorbant avant de les servir. Et surtout, ne laissez jamais fumer votre huile !

Les margarines : par ici la légèreté !

- En bref : inventée en 1870 par un chimiste français (Henri Mège Mouriès), la margarine est une « émulsion » de matières grasses d’origine végétale ou animale (80 % minimum), et de liquide (eau ou lait). Comme les huiles, il en existe de toutes sortes : à tartiner, à cuisiner, allégée… Depuis quelques années sont apparues également les margarines « santé », enrichies en Omégas 3 ou en stérols végétaux, bénéfiques dans la prévention des maladies vasculaires ou pour contribuer à faire baisser le cholestérol. Là aussi, pas toujours évident de s’y retrouver ! Une chose est sûre : toutes ces innovations ont permis de faire progresser l’image et la qualité de ces « faux beurres ». Résultat : les margarines connaissent aujourd’hui un vrai succès, y compris auprès des grands chefs.

- Les bons conseils : toutes les margarines ne se valent pas. Si pour les produits à tartiner, c’est le goût qui prime, pour la cuisson, il faut faire plus attention. Mieux vaut éviter les produits bas de gamme hydrogénés (avec beaucoup d’eau), qui ont un point de fumée très bas (140°) et se décomposent à haute température, libérant des composants nocifs. La meilleure chose à faire : lire (et comprendre) les étiquettes ! Les principaux éléments à vérifier : pas d’huiles hydrogénées, moins de 17 % de graisses saturées et un ratio oméga 6/oméga 3 inférieur à 5. Autre conseil : tempérer la margarine avant emploi en la sortant du frigo à l’avance. Moyennant ces quelques précautions, la margarine est une bonne alternative au beurre, notamment dans les plats mijotés et en pâtisserie !

Les matières grasses ajoutées, elles sont bonnes à condition de bien les choisir, de varier leur source et de ne pas en abuser. Régalez-vous en toute bonne conscience, et de temps à autre, cuisinez léger !