Ces vitamines qui nous veulent du bien

A, B, C, D, E… Non, nous ne vous récitons pas l'alphabet ici, mais faisons la liste de ces vitamines indispensables à votre forme au quotidien et à votre organisme, votre système immunitaire et… bien plus encore. Découvrez notre dossier vitaminé pour faire le point sur ces bonnes choses que vous absorbez grâce à une assiette variée.

C'est quoi, une vitamine ?

Un rôle important et des bienfaits ciblés

Les vitamines dans l'assiette (et dans nos recettes !)

Attention, carences en vue

C'est quoi, une vitamine ?

Leur nom s'affiche désormais sur de nombreux emballages comme un gage de bienfaits mais, au fait, que sont vraiment les vitamines ? Par définition, les vitamines sont de petites substances organiques, sans aucune valeur énergétique (sans calories) qui sont essentielles à l'organisme, mais qui ne peuvent malheureusement pas être produites naturellement par lui (sauf la D et la K, mais à trop petite dose). Un apport alimentaire est alors primordial. On identifie à ce jour 13 vitamines différentes, dont la fameuse vitamine C, 8 vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), ainsi que quatre vitamines solubles dans le gras des aliments (dites liposolubles) : A, D, E et K. Aucune n'est plus essentielle qu'une autre, mais certaines (comme la vitamine D) manquent souvent à l'appel de notre alimentation. Loin d’être superflues, les vitamines sont essentielles puisqu'elles participent tout simplement à la construction de l'organisme (croissance, développement du squelette…), ainsi qu'au fonctionnement et à l'entretien du corps et ses fonctions basiques : vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, fabrication d'ADN… Rien que ça. Difficile de s'en passer (et dangereux !). Bref, les vitamines sont nos amies.

Un rôle important et des bienfaits ciblés

Une fois absorbées et assimilées, les vitamines vont avoir tout un champ d'action au sein même de l'organisme via divers mécanismes, que ce soit une aide à la fabrication ou à la destruction de matière, l'absorption de minéraux ou la bonne marche des fonctions vitales. Et dans ce (beau) rôle, chaque vitamine a sa place.
 

• La vitamine A (qu'on appelle aussi rétinol ou bêta-carotène) joue par exemple un rôle important pour la vision, le renouvellement cellulaire de la peau et le système immunitaire. Elle est essentielle à tout âge.
   
• Ce sont les vitamines B, qui vont être impliquées dans la production d'énergie ; c'est-à-dire la transformation des protéines,lipides et glucides que nous mangeons, en énergie pour toute la journée.
   
• La B9, ou acide folique, est notamment renforcée chez la femme enceinte puisqu'elle intervient sur la division des cellules pour assurer le bon développement du fœtus.
   
• La B12 intervient aussi dans le développement des cellules mais davantage dans celles du cerveau et du système nerveux.
   
• La vitamine C est la vitamine antioxydante par excellence. Elle lutte contre le vieillissement des cellules mais également la cicatrisation et fortifie les dents et les os. On l'associe également à un bon système immunitaire dès qu'il fait froid.
   
• La vitamine D, dont nous manquons bien souvent est pourtant essentielle au quotidien puisqu'elle seule permet de fixer le calcium sur nos os. Elle permettrait également de renforcer l'immunité et la prévention des cancers. C'est également la seule vitamine que nous pouvons synthétiser sous l'action du soleil.
   
• La vitamine E est également une championne pour protéger les membranes cellulaires du vieillissement, notamment celles de la peau. Elle préviendrait par ailleurs les maladies cardiovasculaires et disposerait de vertus anti-inflammatoires.
   
• Enfin, la vitamine K intervient surtout dans la bonne coagulation du sang. Une fonction à ne pas oublier en cas de petits bobos.

Les vitamines dans l'assiette (et dans nos recettes !)

La meilleure solution pour absorber notre dose nécessaire de vitamines quotidienne est encore de préparer des recettes simples et variées qui apporteront tout ce qu'il faut à notre organisme sans y penser (ou presque). Pour cela, il y a quelques notions à connaître, et quelques recettes.

• Pour trouver de la vitamine A, vous pouvez compter sur les légumes, et plus il y a de couleurs dans votre plat, mieux c'est. En effet, la vitamine A est très présente dans les carottes, les poivrons, les patates douces, les courges. Mais aussi dans les laitages : le beurre, le lait ou encore les œufs.
   

Que cuisiner ? Testez donc notre crème de poivrons rôtis ou notre cappuccino de tomates… pour un été plein de vitamines A !

• Les vitamines du groupe B en général vous seront apportées notamment par tout ce qui est légumes secs, céréales complètes et légumineuses. En revanche, vous trouverez tout ce qu'il faut en vitamines B9 dans les légumes verts tels que les épinards et les choux, mais également dans le foie… pour ceux qui aiment !
   

Que cuisiner ? Pourquoi pas une bonne assiette d'épinards et pois chiches, rapide et savoureuse ?

• Pas trop de secrets pour la vitamine C que l'on trouve essentiellement dans les oranges, les agrumes, les kiwis et les mangues. Mais également dans quelques légumes crus comme les poivrons et les choux.
   

Que cuisiner ? De bons jus pressés le matin, c'est si simple. Et pourquoi pas de belles salades twistées avec agrumes ? Ou encore une tarte aux agrumes qui sent bon l'été ?

• La vitamine D, dont nous manquons beaucoup, se trouve-t-elle avant tout dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines, les harengs ou encore les maquereaux qu'il faudrait consommer plusieurs fois par semaine. Mais également dans les boissons au riz et soja, et les produits laitiers.
   

Que cuisiner ? Pourquoi ne pas tout simplement craquer pour une tartine au saumon ? Facile à préparer et à déguster.

• Pour avoir son compte de vitamine E, c'est vers les huiles et les fruits secs (amandes et noisettes) qu'il faut vous orienter. Pour l'huile, comptez 2 à 3 cuillères par jour, et variez-les. Ou pensez à grignoter une poignée d'amandes en cas de petite faim.
   

Que cuisiner ? Et pourquoi pas une salade d'agrumes et de dattes aux amandes pour un dessert… miam !

• Enfin, la vitamine K est également présente dans les légumes verts, le jaune d'œuf et les céréales.
   

Que cuisiner ? Laissez-vous séduire par notre assiette de brocolis sautés aux radis, soja et fruits secs.

Attention, carences en vue

Si on sait qu'un excès de vitamines n'est pas bon pour l'organisme, ce sont davantage les carences qui nous malmènent au quotidien, liées à une alimentation trop peu variée, ou des régimes trop sévères. Une carence en vitamine C par exemple pourrait traduire une baisse d’énergie. Une carence en vitamine B pourrait être soulevée par des signes cutanés ou des crampes. Celle en vitamine D serait à envisager si vous devenez sensible à la moindre infection. En revanche, aucun signe de carence ne verra le jour si vous veillez à varier les plaisirs dans l'assiette et les groupes d'aliments.

Que penser des compléments alimentaires ?
 

Une cure de vitamines « en complément » peut être utile dans trois situations (avec avis médical, évidemment) :

• Si vous êtes enceinte, votre médecin pourra vous prescrire des vitamines B9,
   
• Lors des changements de saison et que votre corps peut être plus facilement agressé et fatigué par le froid,
   
• Si vous êtes végétarien ou vegan, et que vous avez besoin de supplémenter une alimentation pauvre en vitamine B12, qui se trouve surtout dans la nourriture animale.

Sachez toutefois que cela ne remplace pas parfaitement une alimentation équilibrée, car les compléments sont bien souvent moins assimilables par l'organisme que les vitamines comprises dans les aliments eux-mêmes.