Avec les super graines, une alimentation plus saine

Encore trop discrètes dans nos assiettes, les graines gagneraient à être découvertes ! Qu’elles soient issues du lin, du chanvre ou du tournesol, ces pépites sont des trésors de nutrition faciles à associer à notre alimentation quotidienne. En plus d’être très intéressantes pour la santé, elles apportent tout leur croquant et leurs saveurs fines et uniques à nos préparations. Autant de raisons de se pencher sur ces petits végétaux miraculeux.

La graine : une force de la nature

Des championnes nutritionnelles

Graine de lin, l’amie de qui vous veut du bien 

Chia alors !

Tournesol, un bouquet d’énergie 

Douceur noisette avec le chanvre

Courge toujours

Sésame, ouvre-toi

Pour la fève, on a la fibre ! 

La graine : une force de la nature

Lorsqu’on parle de graines, on est tenté de penser qu’elles n’intéressent que les oiseaux ! Or, depuis toujours plébiscitées par les nutritionnistes, de plus en plus connues du grand public, les graines se sont imposées naturellement dans une alimentation bio et végétarienne. Aujourd’hui, graines de lin, de chanvre, de courge, de sésame conquièrent petit à petit leur place dans toutes les cuisines. Car chacune d’elles recèle des mines de nutriments et de bienfaits pour la santé.

La graine est la structure qui contient et protège l’embryon végétal. C’est donc elle qui renferme, à l’état brut, vitamines, protéines, minéraux, enzymes et huiles essentielles nécessaires pour faire grandir la future plante. Il était naturel qu’elle fasse partie des premiers aliments cultivés par l’homme. Il en existe trois familles : les amylacées, sources de glucides (riz, maïs, épeautre, blé…) les légumineuses, sources de protéines (pois chiche, lentilles, fèves…) et les oléagineuses, sources de lipides (amandes, noix, noisettes, pignons…). Ce sont ces dernières qui, depuis l’Antiquité, sont reconnues pour leurs qualités nutritionnelles et médicinales exceptionnelles. La graine de lin était, il y a 10 000 ans en Égypte, l’ingrédient de base de 30 remèdes différents !

Des championnes nutritionnelles

Qu’elles soient issues du lin, de la courge, du tournesol… les graines oléagineuses présentent des particularités communes très appréciables sur le plan nutritionnel.  Elles sont riches en acides gras essentiels, les fameux omégas 3 et 6. Les premiers sont reconnus pour leur capacité à combattre l'hypertension artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires et les troubles mentaux du vieillissement. Quant aux omégas 6, ils protègent le système cardiovasculaire, stimulent les défenses immunitaires et aident à avoir une jolie peau. Ils sont également très impliqués dans le fonctionnement du système nerveux. Autres atouts de toutes ces graines : pauvres en glucides, elles offrent des protéines, des fibres et de précieux nutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. Par ailleurs, très rassasiantes, elles ne sont jamais un risque pour la ligne ! On peut donc profiter de leurs bienfaits chaque jour dans une alimentation qu’elles rendront originale, variée et savoureuse.

Pour que les graines libèrent le maximum de leurs bienfaits, mieux vaut les choisir non grillées ou salées et les déguster crues. C’est ainsi que nous bénéficions pleinement de tous leurs nutriments. Exception, si vous mettez l’accent sur les saveurs : elles peuvent être dorées sans graisse à la poêle, pour exhaler tout leur parfum, le plus souvent de noix et de noisette. Certaines, comme celle du lin, doivent être broyées, dans un moulin à poivre ou dans un extracteur-broyeur. Idéales au petit-déjeuner pour tenir bon toute la matinée, les graines de lin, de tournesol ou de chia… peuvent être saupoudrées sur un yaourt nature, une salade de fruits frais ou compléter votre bol de céréales. Sachez qu’il est très facile de mélanger et broyer des graines et qu’elles se conservent environ une semaine au réfrigérateur.

Graine de lin, l’amie de qui vous veut du bien 

Brune ou dorée, la graine de lin regorge de bienfaits. Elle se distingue par son fort taux d’acide alpha-linolénique (omégas 3), comme la noix et le colza, et contribue à un bon système cardiovasculaire et hormonal. Par exemple, la graine de lin aide à équilibrer les bouffées de chaleur liées à la ménopause. Par ailleurs, si vous avez l’intestin paresseux, elle s’adresse aussi à vous ! Trempées trente minutes dans l’eau, les graines de lin brunes – plus fibreuses – forment un mucilage, une matière légèrement grumeleuse qui aura un effet efficace pour le transit. Vous pouvez ensuite les égoutter et les ajouter à un smoothie, un jus de fruits, des céréales ou un yaourt. La graine de lin s’absorbe broyée, écrasée, moulue ou infusée, car son enveloppe est trop lourde pour notre estomac. Une cuillère à café pourra être saupoudrée sur une viande blanche braisée ou des légumes vapeur ou cocotte, mais aussi sur des céréales type muesli au petit-déjeuner. On peut aussi l’incorporer dans une pâte à tarte ou à gâteau. Mais attention à la consommer rapidement, car elle s’abîme vite.

Chia alors !

Le savez-vous ? Les graines de chia tirent leur nom de « Chia », un terme maya qui signifie « force ». Il s’agit d’une plante de la famille des sauges, originaire du Mexique. Ses petites graines, brunes ou blanches selon la variété, ont toujours été reconnues en Amérique du Sud pour leurs très grandes qualités diététiques. Le chia contient du calcium, du potassium, des antioxydants et du fer en quantités importantes. Mais la particularité de cette perle est sa teneur forte en protéines (entre 22 à 30 %), dont tous les acides aminés essentiels, ce qui lui assure un apport équivalent à celui des protéines animales ! Intéressant pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande… Il est inutile de moudre la graine de chia : vous pouvez en saupoudrer vos pâtes à gâteaux et à tarte, salades de fruits et yaourts. Son goût peu prononcé s’adaptera aussi bien au sucré qu’au salé. Une dose quotidienne de 15 grammes est recommandée pour profiter totalement de ses bienfaits.

Tournesol, un bouquet d’énergie 

Une touche de tendre croquant pour vos salades et crudités : voici la promesse de la graine de tournesol décortiquée et crue. Plus grosse que celles de lin ou de chia, la graine de tournesol est aussi riche de nutriments intéressants. Phosphore, magnésium et fer font partie de son bouquet énergétique. Mais la graine de tournesol est notamment reconnue pour sa teneur en vitamine E antioxydante, qui protège les cellules des radicaux libres et renforce le système immunitaire. Vous pouvez la grignoter en en-cas ou à l’apéritif, telle quelle, pour le plaisir !

Douceur noisette avec le chanvre

Légère et digeste, la graine de chanvre se distingue par son agréable petit goût de noisette. Longtemps boudée – du fait de son appartenance à la famille du cannabis ? –, elle est pourtant totalement inoffensive, et surtout généreuse en nutriments de qualité : comme la graine de lin, elle propose l’association omégas 3-omégas 6, comme la graine de chia, une forte teneur en protéines et acides aminés. Ajoutons à cela la vitamine E, le phosphore, le magnésium et le potassium et vous ne lui résisterez plus ! Une idée de recette à faire tourner la tête : pour vos poulets ou poissons panés, remplacez les miettes de pain par des graines de chanvre grillées. Résultat : plus de légèreté et plus de goût au rendez-vous ! 

Courge toujours

D’une jolie couleur vert foncé, la graine de courge peut s’apprécier entière ou concassée dans des salades, soupes, pâtisseries ou à croquer telle quelle pour chasser une petite fringale. Renfermant aussi le cocktail de protéines, vitamines, minéraux et antioxydants, elle est surtout connue depuis toujours pour ses propriétés diurétiques : elle apaise les troubles du système urinaire (infection, incontinence) et peut traiter les désordres gastro-intestinaux grâce à sa haute teneur en fibres. Les Amérindiens, il y a plus de 8 000 ans, l’utilisaient déjà pour ces propriétés ! Elle est également riche en magnésium et en fer, parfaits pour lutter contre l’anémie et la fatigue. Pensez-y pour booster l’organisme au début de l’hiver !

Sésame, ouvre-toi

Cultivée surtout en Afrique, la toute petite graine de sésame s’est exportée dans la cuisine asiatique et moyen-orientale. On la trouve aussi bien dans les soupes miso et les sashimis japonais que dans la traditionnelle purée (tahini) syrienne et libanaise. Comme l’amande et la noisette, le sésame contient beaucoup de calcium et apporte à l’organisme des protéines, du fer, du magnésium et du zinc. En Europe, elle est davantage utilisée dans la pâtisserie en boulangerie et dans les biscuits apéritifs. Or, on peut très facilement en parsemer nos gratins, tajine, wok de légumes… Mais attention à ne pas se tromper : ce sont les graines de sésame non décortiquées, noires et beiges – et non blanches – qui sont les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

Pour la fève, on a la fibre ! 

Autre graine qui se fait une place de choix dans nos petits plats : la fève ! Issue de la famille des légumineuses, donc remplie de protéines et de glucides, elle se glisse dans nos assiettes au même titre qu’un féculent. Prête en cinq minutes à l’autocuiseur, arrosée d’un filet d’huile d’olive ou de jus de citron, elle accompagne harmonieusement les viandes, les poissons, les œufs brouillés, les pâtes… Laissez-la refroidir pour la déguster en salade rehaussée d’ail et de persil, c’est tout simplement délicieux ! Excellente source de vitamines C et B, la fève est parfaite pour booster l’énergie et avoir une belle peau. Enfin, ses fibres particulièrement abondantes en font une alliée du système intestinal. Faites monter la fève !