Comment cuisiner facilement le pois chiche

Il est petit, rond, beige et ne paye pas trop de mine… pourtant, le pois chiche, riche en fibres a tout bon : bon pour votre énergie, bon pour votre santé grâce à ses nutriments, bon au goût dans de multiples recettes ensoleillées. Sans compter qu’il s’agit d’un aliment « anti-gaspi » car vous pouvez même profiter de son eau de cuisson, l’aquafaba ! On vous raconte tout. Chiche ?

Le pois chiche : présentation et bienfaits

Le pois chiche en pratique

Le pois chiche sous toutes ses formes dans nos recettes

L'aquafaba, l'eau de cuisson magique et anti-gaspi

Le pois chiche : présentation et bienfaits

D'où vient-il ? Sagement rangés dans leur bocal, dans un placard de la cuisine, les pois chiches peuvent parfois sembler un peu fades. Quelle erreur ! Ces légumineuses recèlent bien des saveurs d'ailleurs et d'atouts intéressants. Pas étonnant que cette légumineuse soit cultivée depuis au moins 8000 ans en Asie Mineure notamment, puis en Moyen-Orient, en Méditerranée ainsi qu'en Inde. Le pois chiche a voyagé, et c'est tant mieux ! Aujourd'hui, le pois chiche, en tant que graine d'une plante herbacée, est cultivé en Afrique du Nord, en Afghanistan, au Pakistan, au Mexique, en Australie, en Espagne et en Turquie. Bref, au chaud. Voilà pourquoi il réchauffe si bien nos plats.
 

Quels sont ses atouts nutritifs ?

Sous leur petite taille, les pois chiches, comme toutes les légumineuses (lentilles, fèves, haricots…) cachent un concentré de bienfaits.
 

Tout d'abord, ils sont très riches en protéines végétales tout en restant pauvres en matières grasses et en calories. Une combinaison rassasiante parfaite qui intéresse beaucoup les sportifs, les végans et les végétariens. Mais pas seulement : pour une meilleure santé et une alimentation plus saine, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) préconise de manger moins de viande et plus de légumineuses par semaine. Le pois chiche est une alternative idéale !
 

Ce n'est pas tout : ces petites boules regorgent de bienfaits et d'apports intéressants ; elles sont naturellement riches en fibres et assurent une longue sensation de satiété ainsi qu'une bonne digestion. Ses fibres permettraient aussi de réduire le taux de cholestérol et de protéger le cœur et la circulation.
 

Les pois chiches renferment également une bonne source de minéraux : notamment du calcium et du magnésium utiles au renforcement des os et des dents, et aussi celui des muscles et des nerfs.
 

Enfin, les pois chiches contiennent de la vitamine E, qui protège les cellules du vieillissement.
 

Vous auriez bien tort de vous en passer.

Le pois chiche en pratique

Les amoureux du pois chiche le savent bien, cet ingrédient peut agrémenter de nombreux plats si facilement, qu'il est toujours utile d'en avoir sous la main. Oui, mais sous quelle forme ? Secs ? Ou en conserve ? Les deux formes se trouvent en supermarchés et peuvent s’ajouter aux mêmes plats. Tout dépend surtout du temps que vous avez devant vous.
 

• En conserve. Les pois chiches en conserve sont précuits. Ils sont donc prêts à l'emploi, à rajouter dans un plat, quasi instantanément.
   
• En produit sec. Si vous optez pour des pois chiches secs en revanche, il vous faudra les faire tremper dans de l'eau pendant 10 à 12 heures à température ambiante, avant de les cuire. Comptez 1,5 litre pour 500 g de pois chiches. Pour les cuire : videz l'eau dans laquelle ils trempaient, rincez vos pois chiches et faites-les cuire dans une eau propre. La cuisson vous permet également d'ôter plus facilement la petite pellicule qui recouvre les grains, et qui est moins digeste.
   

• À savoir : Ne zappez jamais cette étape : à l'état brut et non cuit, le pois chiche contient des toxines qui peuvent provoquer des intolérances et des réactions toxiques.
  
   
• Vous êtes adepte du sans-gluten ? Sous forme de farine, le pois chiche est également une bonne alternative pour vos confections de plats et de gâteaux. Pensez-y !
  
   
• Question conservation. Une fois cuits, les pois chiches préparés se conservent jusqu'à trois jours au frais. Et se congèlent très bien également.

Le pois chiche sous toutes ses formes dans nos recettes

On vous dit « pois chiche », vous pensez « houmous » ? Vous n'êtes pas seul ! Cette purée de pois chiches est devenue en quelques années la star de vos apéros, grâce à sa saveur épicée et douce à la fois. Mais aussi à son côté sain qui séduit des plus gourmands aux plus végans. Mais elle n'est pas la seule préparation capable de faire honneur à cette légumineuse.
 

• Le houmous

Pour un bon houmous, il suffit de quelques ingrédients tout simples et de 10 minutes seulement : 300 g de pois chiche et un peu d'eau de cuisson, un citron, deux gousses d'ail, trois cuillères à soupe de tahin et de l'huile d'olive.
 

Mixez vos pois chiches avec un peu d'eau de cuisson. Ajoutez le tahin, l'ail, le jus de citron et un peu d'huile d'olive, en mixant progressivement jusqu'à l’obtention d'une purée crémeuse. Voilà qui est prêt !
 

L'avantage du houmous, c'est aussi qu'il peut être agrémenté et décliné selon vos envies. Vous cherchez de nouvelles saveurs un peu plus sophistiquées ? Pourquoi ne pas tester notre houmous au potimarron. Notre dipping de houmous carottes et pois chiches, ou encore nos tuiles de parmesan et Parme sur lit de houmous.

• Les falafels

Autre incontournable lorsqu'on parle pois chiches : les falafels, qui donnent l'eau à la bouche ! Ces boulettes de pois chiches et d'épices sont également très simples à réaliser, ne vous privez pas.
 

Il vous faut : 200 g de pois chiches secs, 500 g de fèves sèches, un oignon, deux gousses d'ail, et des épices et aromates de votre choix (persil, coriandre, paprika, cumin…)
 

Laissez tremper vos légumineuses toute une nuit. Puis passez au mixeur vos pois chiches, vos fèves, ajoutez l'ail, l'oignon, les aromates. Façonnez une trentaine de boules avec cette pâte, et faites-les frire.
 

Vous pouvez également vous inspirer de notre recette de falafels menthe-coriandre avec Maïzena®.

• Les soupes

Le pois chiche s'intègre aussi parfaitement dans les soupes, les rendant nourrissantes et réconfortantes. À l'image des soupes du Maghreb, et du Moyen-Orient.
 

Pour un velouté de pois chiche, il vous suffit de faire revenir deux carottes et deux oignons, puis d'ajouter 75 cl d'eau, un cube de bouillon de volaille, 300 g de pois chiches déjà cuits, une cuillère à soupe de concentré de tomate et de rajouter des épices à votre convenance : cumin, muscade coriandre… Mixez et dégustez !
 

Vous pouvez également vous laisser guider par notre soupe de carottes et pois chiche à l'orientale.

• Les salades

Les salades ne sont pas en reste quand il s'agit de déguster des pois chiches. Ils sont excellents pour en faire un plat complet et rassasiant, plein de protéines. Dans ce domaine il n'y a pas de règle, seule votre créativité : le pois chiche s'accorde avec tout, les carottes, la salade, la feta, les épices, les tomates, le persil.... Mettez du Sud dans votre assiette !

L'aquafaba, l'eau de cuisson magique et anti-gaspi

Enfin, notre dossier ne serait pas complet, si nous ne vous parlions pas de l'aquafaba. L'aqua quoi ?
 

Ce nom étrange désigne l'eau de cuisson contenue dans vos conserves de pois chiches et qui peut vous servir en cuisine pour remplacer… les œufs ! Alors ne la jetez plus dans l'évier !
 

En effet, ce liquide épais et visqueux peut tout à fait prendre la place du blanc d'œuf dans vos recettes. Une alternative économique, pratique et qui convient également mieux aux personnes allergiques ou végans.
 

L'aquafaba permet notamment de monter vos œufs en neige (sans œufs) mais également de réaliser vos pâtisseries. Comptez deux cuillères à soupe d'aquafaba pour remplacer un blanc d'œuf, trois cuillères à soupe pour remplacer un œuf entier. À vous les œufs en neige, les meringues, les mousses au chocolat, les brownies, les génoises… sans œufs !