Sardine, thon, maquereau… les poissons « gras » donnent le ton !

Qu’il soit gras ou maigre, on dit que le poisson est excellent pour la santé. Et c’est vrai ! Mais les poissons gras ont des avantages spécifiques, tant en termes nutritionnels que gustatifs. Crus, marinés, en papillote ou simplement grillés, ils ont tout pour mettre votre corps et vos papilles en joie cet été, et sans avoir besoin d’en rajouter (de matières grasses). Tout ce qu’il faut savoir sur les poissons gras sans noyer le poisson, c’est par ici !

Ils sont gras mes poissons, ils sont gras!

Dans la famille poisson, je demande les gras ! Et pourquoi ça ? Parce qu’ils ont quelque chose que les autres n’ont pas : une teneur en lipides élevée comprise entre 5 et 15 g pour 100 g (certains dépassant même les 20 g). Ces lipides sont pour la plupart des Omégas 3 qui, comme chacun le sait, ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et cérébrale. De plus, les poissons gras sont riches en vitamine D, indispensable pour fixer le calcium sur les os et prévenir l’ostéoporose. À titre de comparaison, le cabillaud, dit poisson maigre, contient 0 vitamine D, contre 16,1 microgrammes pour le hareng* ! 

Au fait, quels sont ces merveilleux poissons gras (ou semi-gras pour certains), aussi appelés poissons « bleus » en raison de la couleur de leur peau ? Saumon, truite, hareng, maquereau, sardine, anchois… mais aussi anguille, murène, lamproie, mulet, turbot, barbue, roussette. En été, vous en trouverez une multitude sur les étals, car c’est leur pleine saison ! 

Choisissez-les de préférence entiers, la peau brillante, les yeux bombés, les branchies colorées et le corps ferme. Un poisson pas frais sent (très) mauvais, sa chair est molle et la couche visqueuse qui le recouvre est jaunâtre… Dès votre retour, rincez-les à l’eau froide, épongez-les avec un papier absorbant, placez-les au réfrigérateur dans une boîte hermétique et consommez-les rapidement !

Conseils + : certains poissons gras (thon, espadon, requin…) ont la mauvaise habitude d’accumuler métaux lourds et pesticides dans leur chair. Ils n’y sont pour rien les pauvres, c’est pourquoi on conseille de limiter leur consommation à deux fois par semaine, notamment chez les femmes enceintes ou allaitantes. Autre précaution d’usage : le poisson peut causer des réactions allergiques en raison de la présence d’histamine. En cas d’allergie, il faut supprimer tous les poissons de son alimentation, qu’ils soient crus ou cuits ! 

* Source : Passeport Santé.

Préparation : pas besoin d’en rajouter !

Les poissons gras, ils sont bons pour la santé, et en plus ils sont bons tout court… Leur chair goûteuse, à la fois ferme et tendre, séduit en général même ceux qui ne raffolent pas du poisson. Et elle se prête à toutes sortes de préparation, y compris les plus simples : au barbecue ou à la plancha, ils se défendent mieux que leurs cousins maigres, car leur graisse naturelle préserve la texture moelleuse de leur chair. Autre solution pratique et parfaite pour les vacances : le cru. Tartare, carpaccio, makis, sushis, sashimis ou céviche, avec les poissons gras, vous avez le choix ! Veillez à utiliser un poisson ultra frais, acheté chez un commerçant de confiance. Pour éliminer tout risque d’intoxication (notamment celle due au ver Anisakis Simplex), vous pouvez le congeler à - 20 °C pendant 24 heures (ou 7 jours si vous n’avez pas de congélateur suffisamment puissant).

Pour profiter au mieux de leur saveur et de leurs atouts santé, voici quelques astuces et conseils :

- Privilégiez un mode de cuisson doux (vapeur, poché, papillote, bain-marie, marinade…), car une température trop élevée détruit les Omégas 3

- Cuisinez vos poissons sans matière grasse, car les Omégas 3 « migrent » dans les huiles et les matières de cuisson (ajoutez plutôt un filet d’huile d’olive ou un morceau de beurre salé fondu au moment de servir) ;

- Evitez à tout prix la surcuisson, qui en plus de détruire tous les nutriments, fait perdre ses sucs et rend la chair dure et sans goût (astuce : le poisson est cuit lorsqu’un liquide blanc perle à la surface du poisson).

Conseil + : une sauce facile et qui a du chien pour accompagner tous vos poissons gras simplement grillés ou pochés ? La sauce chien, d’origine créole ! Pour 3-4 personnes, mélangez dans une casserole 3 branches de cive (ou d‘oignon), 6 branches de persil, 2 gousses d’ail, ½ piment, ½ citron jaune, 1 cuillère à café de sel, 5 cuillères à soupe d’huile d’olive et 10 cuillères à soupe d’eau. Portez à ébullition et laissez refroidir avant de servir. Vous pouvez aussi rajouter des tomates, ou mélanger tous les ingrédients et passer le tout 2 minutes au micro-ondes. La sauce chien se conserve 4-5 jours au réfrigérateur dans un bocal hermétique, alors n’hésitez pas à en préparer plus, vous trouverez toujours des amateurs et elle accompagne également très bien le poulet grillé !

À la pêche aux recettes…

Vous l’avez compris, les poissons gras aiment la simplicité… Mais cela ne les empêche pas d’apprécier de temps à autre un peu plus de sophistication ou d’exotisme. Voici une sélection d’idées recettes à vous relever du transat !

Au fait, vous connaissez le dicton ? Le plus gras des poissons est moins gras que la moins grasse des viandes. Même si ce n’est pas tout à fait vrai, les poissons gras bien préparés ne vous feront pas grossir, alors profitez-en tout l’été !