Les tendances du petit déjeuner
Le petit déjeuner, ce n’est pas votre truc ? Cela va vite le devenir grâce à nos idées et nos recettes simples et délicieuses pour vous offrir un petit repas équilibré. Que vous soyez du genre pressée le matin, ou que vous aimiez prendre votre temps pour émerger, saviez-vous que zapper la case petit déjeuner n’était jamais une bonne idée ? Foi de nutritionniste ! En effet, ce repas crucial vous permet de démarrer la journée du bon pied et de faire le plein d’énergie pour toute la matinée, au moins. Encore faut-il savoir quoi mettre dans son assiette. Vous êtes fatiguée de vos tartines beurrées ? Pas de problème, nous avons ici huit tendances aussi équilibrées que savoureuses, qui réinventent petit déjeuner et autre brunch. Alors c’est parti pour dynamiser votre routine matinale et réveiller votre gourmandise avec notre dossier gourmand !
Un bon petit déjeuner, qu’est-ce que c’est ?
En bocal, le petit déjeuner express
L’açai bowl, sain et énergisant
Le smoothie bowl, vitaminé et coloré !
Le breadcake, le pain gourmand
Les crêpes, le retour
Le bircher muesli, rassasiant et naturel
Le porridge se réinvente
Du côté du salé !
Focus : intolérante au gluten, je fais comment ?
Un bon petit déjeuner, qu’est-ce que c’est ?
Sachez-le mesdames, ne pas avoir besoin de manger le matin est un leurre ! Après 8 à 10 heures de jeûne, votre organisme à quand même grand besoin de passer au ravitaillement, histoire d’affronter la journée, d’éviter les sensations de fatigue et de faire face à l’hypoglycémie (le coup de mou de 10h du mat’). Mais qu’est-ce qu’un bon petit déj équilibré ? On a la réponse (1) ! Pour bénéficier de ses bienfaits et combler vos besoins, celui-ci doit se composer d’une boisson chaude peu (ou pas) sucrée, d’un aliment glucidique (du pain complet de préférence, des céréales non sucrées), d’un peu de gras, d’une portion de fruit (ou d’un jus de fruits) et d’un aliment protéique (fromage blanc, jambon, œuf, etc.). Attention tout de même à ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre, si vous voulez éviter la somnolence.
En bocal, le petit déjeuner express
Vous n’avez pas le temps de vous attabler le matin ? Ce n’est plus une raison pour faire l’impasse sur un petit déjeuner équilibré ! Connaissez-vous le « breakfast in a jar » (petit déjeuner en bocal, en français) ? Il s’agit d’un joli bocal hermétique dans lequel vous préparez un petit déj que vous pouvez emporter :
Au fond, des protéines (fromage blanc, yaourt grecque, etc.), dessus des fruits en morceaux (frais ou secs) puis des céréales (muesli floconneux par exemple). Ajoutez une pointe de miel ou de sirop d’érable… Et voilà un délice à déguster à la petite cuillère où bon vous semble, même au bureau. Ne reste qu’à ajouter un thé ou un café, et voilà votre petit déjeuner équilibré.
L’açai bowl, sain et énergisant
Une lubie pour ceux qui aiment prendre leur repas en photo ? Peu importe. L’açai bowl est bon, frais et vous apportera de quoi vous booster toute la matinée ! De quoi s’agit-il ? L’açai est une baie originaire d’Amérique Latine, anti coup de mou, riche en antioxydants et en vitamines, à dégotter dans les boutiques bio.
Pour déguster un açai bowl parfait : mixez 1 banane, 150 g de framboises, 100 g d’açaï, du lait végétal et un peu de miel, jusqu’à obtenir une consistance lisse dont vous remplirez un bol. Posez par dessus des fruits frais coupés en morceaux, des copeaux de coco, des flocons d’avoine pour la caution céréalière… Et dégustez-le avec un bon thé chaud et une part de protéine pour compléter votre repas.
Le smoothie bowl, vitaminé et coloré !
Le smoothie ne se boit plus, il se mange à la petite cuillère ! Et en plus d’être gourmand, il permet de faire le plein de fruits, de vitamines et de calcium, tout en étant un vrai plaisir pour les yeux. Pour vous faire plaisir ou épater votre famille avec un smoothie, il vous faut une base, c’est à dire du lait de coco, d’amande ou un yaourt grec mixé avec des fruits congelés de votre choix, sur laquelle vous déposerez aussi des fruits de saison en morceaux. Et pour un smoothie en mode crunchy, pensez au muesli ou encore aux copeaux de chocolat… Ne reste qu’à vous servir un bon café, ou un thé vert, pour compléter ce moment « healthy ».
Le breadcake, le pain gourmand
À mi-chemin entre le pain classique et le gâteau (d’où son nom), le breadcake maison est une bonne alternative rassasiante et équilibrée aux viennoiseries, par exemple. Pourquoi ? Parce qu’il est source de fibres, bien moins sucré qu’un gâteau et que vous pouvez choisir les ingrédients : la farine (complète, châtaigne, avec ou sans gluten, etc.) et les ingrédients qui le composent (fruits, légumes).
Au menu des possibles ? « Carrot cake » façon bread, coconut ou banana bread, breadcake à la patate douce, aux myrtilles, à la pomme, aux flocons d’avoine ou même à la courgette. À associer à un yaourt, une compote et une boisson chaude pour trouver l’équilibre.
On craque sur le tuto petit déj Heudebert® d’Annelyse
Les crêpes, le retour
Version fine ou pancake, les crêpes au petit déjeuner, c’est toujours la fête ! Ça tombe bien, la tendance prend de l’ampleur… mais version light et saine. Donc non, on ne noie pas ses crêpes sous le sucre, la pâte à tartiner ou le sirop d’érable. On en fait un plat nourrissant et gourmand : avec une noisette de beurre, des fruits frais, du miel, du chocolat noir. Accompagnés d’un thé fumant ou de toute autre boisson chaude et d’une portion de protéine, crêpes et pancakes ont tout bon !
Le bircher muesli, rassasiant et naturel
Vous connaissez le muesli ? Eh bien voici le bircher muesli ! Cette version suisse connait actuellement un franc succès. Quelle différence avec un muesli ? Le bircher est à lui seul un plat de petit déjeuner complet. À la base de sa recette ? Un mix de céréales (flocons d’avoine, orge, etc.) trempé dans un mélange d’eau et de lait, de yaourt, de fruits secs, d’un filet de jus de citron et de pommes râpées. Ensuite, à vous de composer comme vous le souhaitez : lait végétal, fruits de saisons, graines ou noix. Les avantages du bircher muesli sont multiples : rassasiant, riche en fibres, très digeste, pauvre en graisses et en sucres… Bref, le champion du petit déjeuner.
Le porridge se réinvente
Finie, la fade réputation du porridge ! Cette bouillie d’avoine se réinvente aujourd’hui totalement pour devenir elle aussi une star du petit déjeuner. La preuve ? Il existe désormais des bars à porridge ! Et ce n’est plus seulement de l’avoine cuit dans du lait, mais tout une préparation : 50 cl de lait de vache ou végétal, 50 g d’avoine, du miel pour sucrer la préparation et surtout des fruits frais et secs sur le dessus pour apporter de la fraîcheur et du croquant. Voire même des légumes pour les plus audacieuses. Là encore, ne manque qu’une boisson chaude et une petite part de protéine (un œuf coque ?) pour obtenir un petit déjeuner de reine !
Du côté du salé
Parce qu’il n’y a pas que le sucré pour le petit déjeuner, on dit oui à la tendance du salé au saut du lit ! D’autant plus que les préparations salées permettent d’apporter des protéines à l’organisme, tout en contrôlant l’apport glycémique pour tenir toute la journée sans fringale.
Mais salé ne veut pas forcément dire gras : les saucisses et autre bacon (avec modération) n’ont qu’à bien se tenir : aujourd’hui, il existe de jolies alternatives. Des œufs, oui, mais pas que !
Avez vous pensé aux flans et muffins salés ?
- Mélangez 40 g de fromage râpé, 20 cl de crème fraîche, 2 œufs, 1 cuillère à soupe de farine, les légumes et les épices et herbes aromatiques de votre choix.
- Versez la préparation dans un moule à muffins.
- Faites cuire 30 minutes au four à 180 °C.
Et hop, le tour est joué !
Alternative : les tartines, croquantes et créatives à souhait.
Pensez à varier les types de pains (au sésame, aux céréales, etc.) et tentez des assemblages légers et savoureux : ricotta et saumon fumé, œuf et avocat, feta et ciboulette…
À associer, toujours, à un fruit et une boisson chaude pour encore plus d’équilibre dès le matin.
Focus : intolérante au gluten, je fais comment ?
C’est la bonne nouvelle de ce dossier : toutes les alternatives aux classiques pains, viennoiseries présentées ici sont réalisables facilement sans gluten : smoothies et mueslis n’en contiennent pas. Quant aux breadcakes, cakes et autres crêpes gourmandes, ils seront aussi savoureux et originaux s’ils sont préparés avec des farines alternatives (au quinoa, à la châtaigne, etc.) associées à de la fécule de maïs. Des tendances saines et bonnes pour toute la famille !
L’éloge d’un réveil en douceur
(1) Sources :
Vous retrouverez tous les conseils sur un bon petit-déjeuner sur le site de Manger Bouger
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