Le petit guide de la randonnée

Un kilomètre à pied (et les suivants), ça use peut-être, mais ça plaît aussi : 16 millions de Français randonnent durant leur temps libre*, qu’ils soient marcheur du dimanche ou sportif averti. Vous avez envie de vous y mettre, ou souhaitez en savoir davantage sur cette activité en pleine nature ? Ça marche (hé, hé !). Voici un petit guide utile pour tout savoir sur votre prochaine « rando ».

La randonnée, un sport tendance.

Les bienfaits de la randonnée.

Un point avant le départ.

Check-list : choisir le bon matériel.

Conseils et astuces pratiques.

La nutrition en question, pendant la randonnée.

Les meilleurs spots de rando.

Partagez vos bonnes astuces rando.

La randonnée, un sport tendance.

Laissez-nous deviner : vous avez prévu au moins une journée de randonnée pendant vos prochaines vacances. On a bon ? Il faut dire que l’activité est de plus en plus grand public, et c’est tant mieux.

Selon les derniers chiffres, 16 millions de Français pratiquent plus ou moins régulièrement la marche en pleine nature. Les hashtags #randonnée ou #hiking fleurissent sur les réseaux sociaux, et les salons consacrés aux sports « nature » attirent toujours les foules. Pourquoi un tel succès ? Parce que la randonnée combine plusieurs éléments qui nous sont aujourd’hui indispensables. C’est un sport, certes, mais pas seulement. C’est aussi et surtout une belle occasion de voyager (même près de chez soi), de renouer avec la nature, de sortir de sa bulle (et des sentiers battus), de se couper des écrans. Mieux encore : la rando, c’est l’un des sports les moins chers qui existent, qui peut se pratiquer en famille, et à tout âge. Alors, on part quand ?

Les bienfaits de la randonnée.

Au-delà de son aspect tendance, la randonnée, c’est aussi un bol d’air frais et de bienfaits à portée de crampons. Physiquement, la marche, c’est entre 400 et 700 calories dépensées par heure. Motivant, non ? Et savez-vous que sa pratique régulière diminue les risques cardiovasculaires ? En plus, rien à craindre pour vos articulations (dans la limite du raisonnable) : randonner à son rythme permet justement de les entretenir et de les renforcer. Mais les bienfaits ne s’arrêtent pas là. La marche, c’est aussi un temps calme, une pause, qui permet l’introspection, la réflexion ou, au contraire, la déconnexion totale du quotidien… Et ce n’est pas qu’une sensation : la randonnée nourrirait les cellules du cerveau et améliorerait ses capacités cognitives. Un esprit sain dans un corps sain, en somme !

Un point avant le départ.

L’envie de crapahuter est là, mais pour faire de votre randonnée un pur moment de plaisir, certaines étapes ne sont pas à négliger avant de partir. Que ce soit pour votre sécurité ou votre confort. Tout d’abord, quel que soit le projet, faites le point sur le contexte :

• Qui part randonner (une famille, des marcheurs expérimentés…)
• Quel est votre niveau physique (en toute lucidité !)
• Quel est le parcours envisagé (faune, flore et dangers possibles à cette période)
• Quelles sont la saison et la météo prévue ?
   

Ensuite, n’oubliez pas de prévenir quelqu’un de votre randonnée, c’est encore la meilleure assurance !

Check-list : choisir le bon matériel.

Randonner, c’est cool. Souffrir d’ampoules, ou grelotter au bout de 2 km, ça l’est beaucoup moins. Pour éviter ce genre de petits tracas, faites une check-list et investissez dans du bon matériel… qui vous servira longtemps !

Des chaussures de marche. S’il n’y a qu’un achat à faire, c’est celui-ci ! Choisissez-les confortables à votre pied, montantes pour protéger la cheville, et avec une semelle de qualité qui ne doit pas glisser sur un sol varié ou humide. Le mieux est de les porter avant la randonnée, histoire de façonner la chaussure.

Un sac à dos spécial. Choisissez-le avec des attaches confortables, et suffisamment grand pour emporter tout ce qu’il faut (pique-nique, gourde, vêtements de pluie et de rechange…).

Des vêtements adaptés et confortables. Pantalon et T-shirt doivent pouvoir sécher facilement et vous permettre de bouger.

Une tenue « au cas où ». Une polaire, un coupe-vent ou un vêtement de pluie risquent de vous être fort utiles si le temps change !

Des lunettes de soleil et un couvre-chef. Pour éviter les coups de chaud.

De la crème solaire. Pour parer les coups de soleil.

Une boussole. Histoire de ne pas perdre le nord.

Et enfin, une trousse de premiers secours (antiseptique, pansements, arnica, aspi venin…). Une piqûre ou une égratignure est si vite arrivée !

S’ajoutent bien sûr des affaires pour dormir ou manger, si votre projet est de partir plusieurs jours…

Conseils et astuces pratiques.

On ne prépare pas une rando en famille comme un trek individuel, ou quelques heures de marche comme un pèlerinage. Voici donc ce qu’il faut savoir.

Partir avec un enfant. Partager la randonnée avec son enfant, c’est génial ! Mais ça demande une petite organisation. Avant tout, on veille à son bien-être et sa santé : adaptez votre départ à son confort (évitez de partir s’il fait trop chaud ou trop froid). Apprenez-lui les règles de sécurité (on ne lance pas de caillou, on reste à côté d’un adulte, on ne s’approche pas du bord du chemin en altitude…). Vous vous adapterez également à son rythme, ses capacités (inutile de cumuler trop de kilomètres) et ses besoins. Il devra sans doute s’arrêter et faire des pauses gourmandes (vive le goûter en famille !) et hydratantes plus fréquemment. Profitez-en pour découvrir la nature alentour, étudier les insectes, grimper sur un rocher ! Enfin, inutile de lui faire porter du poids, si ce n’est un petit sac pour son pique-nique, pour faire comme les grands !

Dormir sur place. Si vous partez pour une randonnée de plusieurs jours, divers choix d’hébergement s’offrent à vous : les gîtes d’étapes, les refuges et le bivouac. Pour les deux premières solutions, informez-vous directement auprès des organismes possibles (offices du tourisme, gite-refuge.com, gite-etape.com). Pour bivouaquer, en revanche, mieux vaut connaître les règles : obtenir l’autorisation du site en question, respecter la règle (possibilité de faire du feu, de monter sa tente près d’un cours d’eau ou d’un troupeau…). Il vous faudra également être prudent : choisir un emplacement sûr en cas de pluie, établir son camp avant la nuit, ne laisser aucune trace…

La nutrition en question, pendant la randonnée.

Qui dit marche et exercice, dit besoins nutritifs complets. Eh oui, pendant l’effort, il vous faudra vous hydrater et vous alimenter régulièrement pour tenir le cap ! Mais attention, inutile de vous surcharger. La clé d’une bonne alimentation, quand on fait du sport, c’est de choisir des aliments légers, petits mais nutritifs.

Comme quoi ? Pour bien commencer la journée, on mise sur des céréales, par exemple. Et sur les collations faites de fruits secs, de pâtes de fruits et de compotes pour stocker l’énergie nécessaire.

Vous partez la journée ? Alors misez sur un pique-nique qui combinera glucides complexes (pain aux céréales, quinoa...) et protéines maigres (thon, blanc de volaille...), et vous donnera l’occasion de vous poser et reprendre des forces, le temps d’un moment convivial.

Et bien sûr, buvez tout au long de votre marche, 2 litres par jour en moyenne, de l’eau principalement ou une boisson régénérante si vous en ressentez le besoin.

Les meilleurs spots de rando.

Il n’y a pas qu’en Nouvelle-Zélande ou au Canada que vous pouvez faire de sublimes randonnées. La France offre 60 000 km de sentiers balisés, et de nombreux spots à la nature sublime qui valent le coup d’œil et quelques heures de marche.

Marseille-Cassis. Des calanques jusqu’à la jolie commune de Cassis, à vous la roche calcaire, les pins odorants et les villages de pêcheurs avec leurs cabanons typiques. Une randonnée exigeante, qui sent bon la Provence.

Le GR20 en Corse. Sans doute le plus connu des sentiers de randonnée en France, le GR20, long de 168 km au total, subjugue ses randonneurs par la beauté de ses décors changeants : reliefs de granit, lac, tourbières, maquis… Une randonnée qui se mérite !

Le Sentier des douaniers dans le Cotentin. Entre les falaises du littoral, les dunes, Cherbourg et le Mont-Saint-Michel, voilà une randonnée qui mise sur le rêve.

Le Chemin de Stevenson dans les Cévennes. Un voyage dans les pas de Robert L. Stevenson, sur les hautes terres du Gévaudan, à travers le Mont Lozère et les Cévennes.

La Grande traversée du Jura. Pour les amoureux des grands espaces, rappelant les forêts du Grand Nord canadien.