Sommeil : notre guide pour bien dormir

Je peux être de plomb, j’ai tendance à me dérober lorsqu’on me cherche et je suis le gardien de vos rêves. Je suis, je suis ? Le sommeil, bien sûr ! Indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, celui-ci aide notre corps à recharger ses batteries, renforce notre système immunitaire, nous rend moins vulnérables au stress et nous fait un joli teint. Et si on allait se (re)coucher ?

Le sommeil, c'est la santé !

Sommeil, à chacun son rythme

Quand les troubles du sommeil s'installent

5 astuces pour bien dormir

Les bienfaits de la sieste

Sommeil : Vrai ou Faux ?

Le sommeil, c'est la santé !

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Apprentissage, mémorisation, croissance, métabolisme, efficacité du système immunitaire : le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Preuve en est : son dérèglement chamboule rapidement le rythme circadien qui régule la synthèse des hormones – comme le cortisol ou l’hormone de croissance – et accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, de prise de poids, d’hypertension ou d’infection.

Les adultes ont besoin en général de 7 à 9 heures de sommeil, contre 12 h à 15 h pour les nourrissons et 9 h à 13 h pour les enfants. Ces derniers doivent d’ailleurs profiter d’un sommeil de qualité et en quantité suffisante pour être en forme toute la journée et bien suivre les apprentissages scolaires. Alors, au lit !

Le sommeil, à chacun son rythme

Vous êtes plutôt dormeur ascendant marmotte, tandis que votre moitié passe ses nuits à compter les moutons ? Si certains ont besoin de dormir beaucoup pour récupérer, d’autres se contentent de quelques heures. C’était le cas, par exemple, de Winston Churchill, réputé pour travailler la nuit… mais qui s’accordait une sieste de deux heures chaque jour ! Ou d’Albert Einstein, un adepte du sommeil polyphasique (un mode de repos dans lequel le temps de sommeil d’une journée de 24 heures est réparti en plusieurs périodes, au lieu d’être regroupé en une "nuit"), qui dormait plusieurs fois dans la journée.

La nuit, nous enchaînons en moyenne entre 4 et 6 cycles de sommeil successifs. Un cycle dure environ 90 minutes et se compose de différents types de sommeil. Ainsi, après l’endormissement, au bout d’une vingtaine de minutes, le sommeil léger laisse la place au sommeil lent profond (réparateur), puis au sommeil paradoxal (pendant lequel nous rêvons !). Si l’activité cérébrale ralentit pendant le sommeil profond, elle est au contraire très intense pendant le sommeil paradoxal et s’accompagne de mouvements oculaires.

En général, les cycles se succèdent harmonieusement, nous garantissant un sommeil de bonne qualité. Mais dès qu’ils sont déréglés pour une raison ou une autre – apnée, décalage horaire, etc. – des troubles du sommeil apparaissent.

Quand les troubles du sommeil s'installent

S’il est fréquent de se sentir fatigué parce qu’on a passé une mauvaise nuit, lorsqu’un trouble du sommeil s’installe, mieux vaut consulter un spécialiste pour faire le point.

Près de 16 % des Français souffrent d’insomnie*, 17 % déclarent avoir des troubles du sommeil, 5 % un syndrome des jambes sans repos et 4 % de l’apnée.

L’insomnie se caractérise par la difficulté à dormir suffisamment. Les insomniaques peuvent éprouver des problèmes pour s’endormir le soir, se réveiller plusieurs fois pendant la nuit ou bien trop tôt le matin. Un sommeil en pointillé qui occasionne une fatigue importante, une tendance à somnoler pendant la journée, des troubles de l’attention et de la mémoire, ainsi que de la nervosité.

L’apnée du sommeil se manifeste par des arrêts involontaires de la respiration et survient en général chez les personnes en surpoids, âgées ou ronflant de manière importante.

Enfin, l’hypersomnie peut également être très invalidante. La narcolepsie, par exemple, est une maladie rare qui touche 1 personne sur 2000** en Europe et se traduit par des accès de sommeil qui interviennent d’une façon inopinée : en travaillant, en parlant avec quelqu’un, en mangeant, etc.

En dehors des pathologies avérées, aujourd’hui, de nombreuses études tendent à prouver que nos changements de mode de vie – développement des réseaux sociaux, omniprésence du smartphone et des tablettes – ont un impact négatif sur nos nuits. Près de 4 Français sur 10 utilisent leur ordinateur, leur téléphone ou une tablette dans leur lit et 3 Français sur 10 y regardent la télévision***. Or, l’exposition à la lumière des écrans a un effet stimulant et détériore la qualité de notre sommeil. Une raison de plus pour ne pas consulter son portable avant de s’endormir !

5 astuces pour bien dormir

1 - Zappez le thé et le café

Pour tomber dans les bras de Morphée, mieux vaut éviter les excitants – thé, café ou soda – après 16 heures.

2 - Éteignez les écrans

Les écrans (de tablettes, téléphones portables ou ordinateurs) diffusent une lumière bleue très proche de celle du jour qui perturbe notre horloge circadienne, responsable du rythme veille-sommeil. Un conseil : pour mieux dormir, activez vos appareils en mode « nuit » et limitez le temps passé sur les écrans en soirée.

3 -  Baissez le chauffage

Pour s’endormir, le corps a besoin d’abaisser sa température interne. Attention, l’idée n’est pas non plus de grelotter toute la nuit ! Mais régler votre thermostat sur 18 à 19°C vous assurera un meilleur sommeil… tout en vous permettant de réaliser des économies d’énergie !

4 - Évitez le sport le soir

Si le sport peut aider certains à dormir grâce à la quantité d’endorphines générée lors de la séance, mieux vaut tout de même éviter les activités sportives trop intenses deux à trois heures avant d’aller se coucher. Juste le temps pour le corps de baisser sa température, condition sine qua non à l’endormissement…

5 - Guettez les marchand de sable !

Vous avez les yeux qui piquent ? Les paupières lourdes ? Vous baillez ? C’est le moment d’aller se coucher sans attendre ! Tant pis pour la fin du film…

Les bienfaits de la sieste

Vous avez tendance à piquer du nez après l’heure du déjeuner ? Pas de panique, cet état de somnolence est tout à fait normal.  Il s’agirait même d’un besoin physiologique. Alors, autant en profiter pour faire un petit somme !

La sieste a de nombreux bienfaits : elle réduit le stress, améliore la mémoire et la concentration, libère la créativité et rééquilibre le fonctionnement nerveux. Si le week-end, vous pouvez dormir entre 1 h et 1 h 30, en semaine, limitez-vous à 20 minutes maximum afin de ne pas amputer votre temps de sommeil nocturne.

Installez-vous confortablement, fermez les yeux et ralentissez le rythme de votre respiration. Par sécurité, réglez tout de même votre réveil ou, comme le faisait le peintre Salvador Dali, tenez un objet métallique dans une main… lorsque celui-ci tombe et vous réveille, c’est le moment de se lever !

Sommeil : Vrai ou Faux ?

- Le changement d’heure perturbe le sommeil : VRAI

Instauré à la suite des deux chocs pétroliers dans une logique d’économie d’énergie, le changement d’heure est loin d’être sans conséquence sur le corps. Le passage à l’heure d’été ampute en effet notre sommeil d’une heure et perturbe l’horloge interne qui contrôle nos différents rythmes biologiques. Pour récupérer, n’hésitez pas à vous octroyer une microsieste de vingt minutes.

- Les rêves sont utiles pour le cerveau : VRAI

Les cauchemars, également ! Les chercheurs en neurosciences pensent que l’activité onirique nous aide à digérer les émotions ressenties lors de l’état éveillé. Autre fonction indispensable : le sommeil nous permet de consolider notre mémorisation. Ce n’est donc pas une mauvaise idée de relire ses cours ou un exposé avant d’aller se coucher !

- Manger du chocolat fait mieux dormir : VRAI

Vous vous sentez irrité, fatigué et vous avez des difficultés à vous endormir ? Vous êtes peut-être en manque de magnésium ? Selon une étude publiée dans la revue Nature****, cet oligoélément permettrait de réguler les cycles de sommeil et aurait un rôle important dans le rythme circadien. Enfin une bonne excuse pour craquer sur votre chocolat préféré !

- Compter les moutons aide à s’endormir : FAUX

« Un mouton, deux moutons, trois moutons, quatre mout… Zzzzz. » Vous avez l’habitude de compter les moutons ? Attention, cette technique ne serait pas la meilleure pour trouver le sommeil. Au contraire, elle aurait plutôt tendance à stimuler le cerveau. À la place, les spécialistes préconisent plutôt d’imaginer une scène apaisante – une plage de sable chaud, par exemple – et de s’y voir évoluer. Vous pouvez également faire quelques exercices de yoga : bloquez votre narine droite avec votre index et respirez longuement et profondément par la gauche. La respiration par cette narine fait baisser la température corporelle et favorise l’endormissement…

- Qui dort dîne : FAUX

Au XVIIIe siècle, lorsqu’un voyageur souhaitait louer une chambre pour la nuit, l’aubergiste l’obligeait à dîner sur place, histoire de rentabiliser l’opération. L’expression « qui dort dîne » n’a donc rien de scientifique. Bien au contraire ! Le corps continuant à consommer de l’énergie pendant notre sommeil pour maintenir les fonctions vitales et cérébrales, il est important de faire un repas le soir. Veillez tout de même à limiter les quantités et à bannir les boissons excitantes, comme le thé ou le café…

- Le sommeil avant minuit compte double : VRAI ET FAUX

C’est pendant le sommeil profond que le corps restaure le mieux notre énergie. Or, cette phase est beaucoup plus importante lors des deux premiers cycles du sommeil c’est-à-dire pendant la première partie de notre nuit. Moralité : mieux vaut ne pas résister aux premiers signes d’endormissement et aller se coucher dès que le besoin s’en fait sentir !

- Les heures de sommeil perdues se rattrapent : VRAI ET FAUX

Vous avez fait la fête toute la semaine et prévoyez de faire la grasse matinée le week-end ? Attention, nos capacités à rattraper les heures perdues dépendent beaucoup de notre privation chronique de sommeil. Traduction : si vous avez accumulé une dette trop importante, il peut être difficile de récupérer.

* Chiffres issus de l’étude de l’INSV/MGEN menée en 2015
** Source www.reseau-morphee.fr
*** Source www.reseau-morphee.fr
*** Daily magnesium fluxes regulate cellular timekeeping and energy balance, 13 avril 2016, revue Nature.